جەستەی مرۆڤ لە هەر تەمەنێکدا و کۆمەڵیک گۆڕانکاری بەسەردا دێت، لە هەر ماوەیەکەیشیدا چەند ماددەیەکی خۆراکی دیارکراوی پێوستە بۆ ئەوەی بەباشی کار بکات.

ماڵپەری سپۆنتیک باسی لەوەکردووە کە پەیوەستبوون بە خواردنی ژەمەخۆراککەنا گرنگییەکی زۆری هەیە بۆ کەسانی تەمەن سەرو ٥٠ ساڵ و پێویستە گرنگی بە چەند ماددەیەکەی خۆراکی بدەن بە دیاریکراوی کە ئەمانەن:

یەکەم: ڤیتامین بی شەش، بۆ پیاوان ڕێژەی ١.٧ گرام پێویستە و بۆ ژنان ڕێژەی ١.٥ گرام بەشێوەی ڕۆژانە، چونکە وززەیەکەی باش بە جەستە دەبەخشێت و کاریگەری بەرچاوی هەیە لەسەر بەرزکردنەوەی سیستەمی بەرگری جەستە کە لە هەر یەک لە دانەوێڵەکان و پەتاتە و مۆز و ماسی و جگەری ئاژەڵدا بوونی هەیە.

دووەم: پڕۆتین، هەرچەند کەسیک بەهێزیش بێت ئەوا هەندیک لە ماسولکەکانی لەدەست دەدات کاتێک تەمەنی هەڵدەکشێت و ئەمەش وادەکات کەسەکە بەشێکی هێز و تواناکانی لەدەست بدات، هەر بۆیە گرنگە دڵنیابێت لەوەی پڕۆتینی پێویست دەخوات کە لە گۆشتی مریشک و ئاژەڵ و چەندین خۆراکی دیکەدا بوونی هەیە.

سێیەم: ڤیتامین دی، ئەو کەسانەی تەمەنیان لەسەروی ٧٠ ساڵەوەیە پێویستیان بە خواردنی بڕی ٨٠٠ یەکە هەیە بەشێوەی ڕۆژانە و لەخوار ٧٠ ساڵەوە پێویستیان بە ٦٠٠ یەکەیە، کە لەگەڵ کالسیۆمدا کاریگەری بەرچاویان هەیە لەسەر بەهێزکردنی ئێسک.

چوارەم: ڤیتامین بی ١٢، ئەم ڤیتامینە نەک لەسەرو تەمەنی ٥٠ ساڵییەوە بەڵکو لە تەمەنی ١٤ ساڵییەوە هەموو کەسیک پێویستی بەوەیە ڕۆژانە ٢.٤ مایکرۆگرامی لێی دەست بکەوێت و لەڕێگەی خۆراکە سروشتییەکانەوە وەک سەوزەواتەکان و خۆراکە دەریاییەکانی وەک ماسی و هاوشێوەکانی.